¿Cómo fortalecer tu sistema inmunitario en este invierno?
Nutrición y buenos hábitos
Por: Nutricionista. Karen Pereira
El sistema inmunitario es el encargado de proteger al organismo de agresiones externas provocadas por agentes tóxicos, alergenos o microorganismos.
Si nuestro sistema inmune no funciona adecuadamente, patógenos o sustancias extrañas podrían causar infecciones o enfermedades. Normalmente no somos conscientes de la gran cantidad de factores que afectan al sistema inmune haciéndolo más vulnerable, teniendo en cuenta que agravan la situación una mala alimentación, el estrés diario y la falta de sueño.
Varios estudios sostienen que mantener los niveles óptimos de diferentes nutrientes es fundamental para garantizar su buen funcionamiento. A continuación, nombramos los nutrientes y compuestos bioactivos con mayor interés relacionado con el sistema inmunitario y en qué alimentos los encontramos.
Vitaminas
VITAMINA A
La Vitamina A es una vitamina liposoluble que se encuentra presente en forma natural en los alimentos. Es importante para la visión normal, el sistema inmunitario, la reproducción, además del crecimiento y el desarrollo. También ayuda al buen funcionamiento del corazón, los pulmones y otros órganos.
Entre ellas encontramos: pescados como salmón y aceite de hígado de bacalao, huevos, quesos, leche (escoja opciones lácteas sin grasa o baja en grasa) cereales para desayuno fortificados, vegetales de hojas verde oscuro, brócoli, espinaca, zanahoria, patata dulce, mango, melón.
VITAMINA B6
La Vitamina B6 es una vitamina que se encuentra naturalmente presente en muchos alimentos. Es esencial para que funcionen bien las enzimas (proteínas que regulan los procesos químicos del cuerpo). También influye en el desarrollo cerebral durante el embarazo y la infancia, al igual que el sistema inmunitario.
Entre ellas encontramos: sardinas, salmón, nueces, lentejas, garbanzos, hígado, banana, pollo, carne magra de cerdo y vacuna, aguacate, jamón cocido, castaña, coliflor, espinaca.
VITAMINA B12
La Vitamina B12 es un nutriente que ayuda a mantener la salud de las neuronas y la sangre. Además, contribuye a la formación del ácido desoxirribonucleico (ADN), el material genético presente en todas las células. Asimismo, ayuda a prevenir la anemia megaloblástica, un trastorno de la sangre que causa cansancio y debilidad.
Entre ellas encontramos: carne, carne de aves, pescado, huevos, leche, almejas, hígado, alimentos fortificados con B12.
VITAMINA C
La Vitamina C, conocida como ácido ascórbico, es un nutriente hidrosoluble que se encuentra en ciertos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
Además, el cuerpo necesita vitamina C para producir colágeno, una proteína necesaria para la cicatrización de las heridas. La vitamina C también mejora la absorción del hierro presente en los alimentos de origen vegetal y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario para proteger al cuerpo contra las enfermedades
Entre ellas encontramos: Kiwi, limón, naranja, pomelo, mandarina, guayaba, mango, coliflor, repollo, coles, espinaca, guisantes verdes.
VITAMINA D
La Vitamina D es un nutriente necesario para la salud. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio, una de las principales sustancias necesarias para tener huesos fuertes. Junto con el calcio, la vitamina D contribuye a prevenir la osteoporosis, una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más delgados y débiles y sean más propensos a fracturas. Además, al cuerpo le hace falta la vitamina D para otras funciones. Los músculos la necesitan para el movimiento y los nervios para transmitir mensajes entre el cerebro y otras partes del cuerpo. La vitamina D es indispensable para que el sistema inmunitario pueda combatir las bacterias y los virus que lo atacan.
Entre ellas encontramos: huevo, leche, aceite de pescado, atún, caballa, sardina, la luz solar favorece la formación de vitamina D en el organismo.
VITAMINA E
La Vitamina E es un nutriente liposoluble presente en muchos alimentos. En el cuerpo, actúa como antioxidante, al ayudar a proteger las células contra los daños causados por los radicales libres. Los radicales libres son compuestos que se forman cuando el cuerpo convierte los alimentos que consumimos en energía. Las personas también están expuestas a los radicales libres presentes en el ambiente por el humo del cigarrillo, la contaminación del aire y la radiación solar ultravioleta.
El organismo también necesita la vitamina E para estimular el sistema inmunitario a fin de que éste pueda combatir las bacterias y los virus que lo invaden. Ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y evitar la formación de coágulos de sangre en su interior. Además, las células emplean la vitamina E para interactuar entre sí y para cumplir numerosas funciones importantes.
Entre ellas encontramos: almendra, maní, nuez, avellana, semilla de girasol, aceites de germen de trigo, girasol, cártamo, maíz y soya) aguacate, brócoli, perejil, espinaca.
VITAMINA B9
La Vitamina B9 (folato) se encuentra en diversos alimentos; las fuentes más ricas son el hígado, las verduras de hojas verdes, los frijoles, el germen de trigo y la levadura. Es importante tener una ingesta suficiente de vitamina B9, en la forma de folato y ácido fólico, pues ayuda a producir ácidos nucleicos (como el ADN); a formar células sanguíneas en la médula ósea para garantizar un rápido crecimiento celular en la infancia, la adolescencia y el embarazo; y además controla los niveles de la sangre. El ácido fólico puede añadirse a una variedad de alimentos, como la harina, la sal, los cereales para el desayuno, las bebidas, las bebidas sin alcohol y los productos para la nutrición infantil.
Entre ellas encontramos: espinaca, lenteja, esparrago, aguacate, brócoli, mango, naranja, pan de trigo.
VITAMINA B7
La biotina (vitamina B7) es una vitamina que se encuentra en alimentos como huevos, leche y plátanos. La deficiencia de biotina puede causar adelgazamiento del cabello y sarpullido en la cara.
La biotina es una parte importante de las enzimas del cuerpo que descomponen sustancias como grasas, carbohidratos y otras. No existe una buena prueba para detectar niveles bajos de biotina, por lo que generalmente se identifica por sus síntomas, que incluyen adelgazamiento del cabello y sarpullido rojo y escamoso alrededor de los ojos, la nariz y la boca.
Entre ellas encontramos: legumbres, yemas de huevo, vísceras, nueces, semillas, champiñones, aguacates, batatas, levadura.
Minerales
Zinc: mariscos, frutos secos, semilla de calabaza, semilla de lino, albahaca, carnes, legumbres, avena, huevo.
Hierro: carne magra, mariscos, aves, panes fortificados con hierro, espinaca, arveja, frijoles blancos y rojos, lentejas, nueces y algunas frutas secas como pasas de uva, brocoli, tofu, chocolate negro.
Selenio: carne roja, pescado, mariscos, huevo, pollo, hígado, ajo, granos, semillas o pipas de calabaza, champiñones, judías, pepino.
Magnesio: pipas de calabaza y girasol, salvado de trigo, almendras, legumbres, chocolate, quinoa, guisantes, acelga, espinaca
Cobre: mariscos, pescados, carnes, huevos, especias (mostaza, chile en polvo, eneldo, curry, clavo de olor, semillas de apio, comino, azafran, menta, cilantro) soja, banana, guayaba, piña, rábanos, frutos secos.
Péptidos bioactivos: ácidos grasos omega-3 (aceites vegetales, aceite de oliva, pescado azul, frutos secos, marisco, aguacate.
Otros nutrientes y compuestos bioactivos:
Fibra: lechuga, acelga, zanahoria cruda, calabaza, brócoli, papa con cascara, remolacha, esparrago. Manzana con cascara, naranja, pera, mango, fresa
Polifenoles: chocolate negro, uva, manzana, te, frutos secos, cebolla, ajo, tomate, remolacha, kiwi, arándano, frutas rojas, pomelo, naranja, aceite de oliva extra virgen.
Carotenoides: zanahoria, zapallo, pimientos rojos, yema de huevo, acelga, tomate, espinaca, berro.
Probióticos: yogurt natural o con agregado de probiótico, kombucha, bebidas con probióticos, kéfir, aceituna verde, cebolla en vinagre (elaboradas con método de lactofermentación), espirulina.
Se debe tener en cuenta que, si existe niveles bajos de estos nutrientes, según indicación profesional se puede optar por la suplementación, pero siempre acompañado de una adecuada alimentación.
Ante cualquier duda, consulte con nuestros profesionales en nutrición.
Te ayudamos a cuidar tu salud. Reserva un turno en el siguiente botón:
